1. Din stol är för låg
Har du också fått höra att du ska sitta framför skrivbordet med rak rygg och benen i 90 grader? Det är en vanlig – men dessvärre felaktig – rekommendation. När du sitter med benen i 90 grader rätas ländryggen ut på ett onaturligt sätt, vilket kan orsaka både värk och stelhet. Det är mer fördelaktigt att sitta med en naturlig svank i ryggen, på samma sätt som när du står upp med god hållning. Vi är varken skapade för att sitta eller stå med helt raka ryggar – det är för ansträngande och gör att vi blir trötta i kroppen. Kontentan av det blir att vi lätt säckar ihop och faller framåt med överkroppen. Idag sitter många av oss på för låga stolar, vilket hindrar ryggen från att få en naturlig svank. För att förhindra att du kroknar framåt som en ostbåge kan du höja stolen ett snäpp – alternativt hoppa fram på stolen och kila in fötterna under. Det viktiga är att få upp vinkeln i höftleden så att den är större än 90 grader. Då hamnar du i ett aktivt sittande, där du jobbar statiskt med bål och ryggmuskulatur.
2. Ditt skrivbord är för högt
Nästa problem är att många av oss sitter med för högt skrivbord. Hur vet man att skrivbordet är för högt? En bra grundregel är att när du lyfter på axlarna och släpper ner dem, ska du ha armbågen i 90 grader. Tänk dig att skrivbordet ska möta underarmarna när du har axlar och armar i avslappnat läge. Det räcker att du bara har skrivbordet någon centimeter för högt för att du ska sitta där med upptryckta axlar – och det är aldrig bra! Lägg på att du har en deadline, känner dig stressad och sitter statiskt under flera timmar per dag. Du kommer automatiskt spänna dig i överkroppen, framförallt i axlarna. Det är först när du får ner axlarna som du kan sitta i avslappnat läge. Så sänk skrivbordet lite – om det är möjligt. Annars kan du testa att laborera med stolen, så att avståndet ändå blir rätt. Små vinklar kan göra stor skillnad!
3. Din skärm är för låg (och för långt bort)
Ett vanligt misstag är att man placerar skärmen för långt ner och för långt bort. Då kommer du automatiskt att tippa ner huvudet och hakan, eftersom du hela tiden måste stirra ner för att möta skärmen med blicken. Detta gör att huvudet blir tyngre och nackmusklerna måste jobba hårdare för att hålla huvudet uppe – något som ofta är roten till spänningshuvudvärk och spända axlar. Har man dessutom skärmen för långt bort blir det lätt att man kryper fram och ner för att se bättre. En grundregel är att skärmens övre kant ska vara i höjd med ögonen när du sitter i upprätt position. Om din skärm inte går att höja tillräckligt kan det vara en god idé att stapla böcker – eller en skokartong – under. Tänk dig att du ska kunna möta din egen blick i webbkameran. Skärmen ska placeras på en armlängds avstånd ifrån dig, så att du precis kan sträcka fram armen med knuten näve framför. Att skärmen är för långt bort kan leda till att du spänner ögonmusklerna onödigt mycket och upplever att du ser sämre. Så testa att flytta skärmen innan du går till optikern!
4. Du står upp för länge
Det pratas mycket om att vi behöver stå upp mer på jobbet och höj- och sänkbara skrivbord har blivit lite av en trend. Men ett misstag många gör är att gå “all in” och stå upp lite för länge – lite för fort. Det finns många fördelar med att stå upp och jobba, men det är bäst att öka successivt. Om du går från att inte ha stått upp alls till att stå upp en hel dag, kan det bli för ansträngande för kroppen. Då händer det lätt att man står och väger på ena höften och får ont av det. Ett bra tips är att höja skrivbordet när du går från jobbet, så att du kan stå upp det första du gör under dagen. Det är fördelaktigt att arbeta ståendes på morgonen – efter att du har sovit en hel natt, suttit på t-banan, i bilen eller vid frukostbordet. Kroppen behöver variation! När du har varit på fötter en halvtimme eller en timme kan du sänka bordet igen. Gör på samma sätt när du går på lunch, höj bordet innan så att det första du gör efter är att stå upp en stund. Känn av vad som passar dig. Även här ska du tänka på att höjden på skrivbordet är rätt i förhållande till underarmarna i avslappnat läge. Se också till att stå rätt, höftbrett isär och med lätt gung i knäna – utan att översträcka benen.
5. Tennisarmbåge
Tennisarmbåge är faktiskt vanligare förekommande än musarm, och kommer av att man sitter och jobbar vid tangentbordet med handleden vinklad uppåt. När du lyfter handleden spänns musklerna uppe vid armbågsknölen och det kan leda till inflammation, smärta och irritation. På sikt kan det leda till långvariga besvär, som är svåra att bli av med om du inte får rätt hjälp och vägledning. För att undvika detta vill du jobba med en så rak handled som möjligt och ha händerna i ett avslappnat läge. Det finns flera redskap för att förebygga tennisarmbåge, till exempel att placera en platta eller kudde framför tangentbordet. Testa att rulla in en handduk under handleden och se om du känner någon skillnad. Problemet är vanligare med klassiska tangentbord än laptop, eftersom laptopen är plattare och det inte blir ett lika tydligt avstånd mellan bordet och tangenterna.
(6. Laptop!)
Vi slänger in en extra punkt på slutet – laptopen! Det finns få saker som påverkar hållningen så negativt som laptopen gör. Den är framförallt för låg och det blir lätt att man kryper ihop framför den. Eftersom skärm och tangentbord sitter ihop blir det dessutom svårt att höja upp den med böcker eller liknande. För ergonomins skull är det smart att investera i en extra skärm eller ett fristående tangentbord. Så att du kan applicera ovanstående tips även på din laptop!
Emilia Huhtimo jobbar som legitimerad naprapat och driver StureNaprapaten AB sedan 2015. I sitt arbete på Sturegatan erbjuder hon effektiv naprapatbehandling. Hon erbjuder även företag behandling på plats, i både rehabiliterande och förebyggande syfte. Emilia behandlar oss på Level Recruitment regelbundet. Hon kombinerar då manuell terapi med tips på övningar för att personalen ska hålla sig smärtfri – något som är väldigt uppskattat!